这种运动可能比跑步还伤膝！还有人天天做，特别是夏天

很多人喜欢到山里避暑(bìshǔ)

爬山其实并不适合作为日常锻炼方式(fāngshì)

还有哪些行为(xíngwéi)会伤膝盖？

这3种行为(xíngwéi)真的很伤膝

夏天天气炎热，不少人喜欢到山里避暑，顺便爬山，帮助(bāngzhù)锻炼身体。

上山、上楼梯时(shí)，膝盖会承受自身体重约3倍的重量；

下山、下楼梯时，膝盖除了(chúle)体重(tǐzhòng)还要承受着地的冲击力，更会增加膝盖磨损。

所以不建议将爬山、爬楼梯作为日常锻炼方式(fāngshì)。

不伤膝爬山(páshān)、爬楼梯动作要点：

上山、上楼梯(lóutī)时重心略微向前，下山、下楼梯时重心略微后倾；

手扶栏杆(lángān)帮忙使劲或借助登山杖；

膝盖有伤时，不要爬山(páshān)、爬楼梯。

肥胖或膝关节不好的中老年人要谨慎爬山(páshān)、爬楼梯。

不要一上来就追求爬很(hěn)高的山，或者(huòzhě)是感到很累了也要坚持爬完，也不要连续每天都爬山，一周爬山尽量不要超过1次。

平时没有运动习惯，突然暴走(bàozǒu)：

暑假即将到来，不少人都安排了旅游计划，如果你在旅游时(shí)，一走就是一天，步数甚至能突破3万步就要注意了！持续性(chíxùxìng)过度行走，会反复磨半月板(bànyuèbǎn)，伤害膝关节。

外出旅游尽量穿舒适(shūshì)、合脚的运动鞋；

必要时可以戴上护膝和护踝，减少足底筋膜损伤及膝关节磨损概率，但不宜长期使用护膝，以免(yǐmiǎn)造成(zàochéng)关节肌肉萎缩；

即使是旅游，每天走路最好也不要超过1万步，出行过程中如出现膝盖痛、反复(fǎnfù)发作的足底疼痛，应及时就医(jiùyī)；

长时间(zhǎngshíjiān)行走后要(hòuyào)注意休息，回住处后要注意放松双腿和足部，比如用热水泡脚。

夏天天气炎热，也有不少(bùshǎo)人喜欢“躲”在空调房里，但长时间久坐，膝关节就会处于(chǔyú)高压(gāoyā)状态，加速软骨磨损，减弱大腿肌肉力量，从而缩短膝盖“寿命”。

每30～40分钟起来喝口水(hēkǒushuǐ)，活动一下身体。

《骨科与运动物理治疗杂志》曾发表研究，久坐不动人群膝关节病(bìng)(bìng)发生率为10.2%，而健身跑步者膝关节病发生率仅为3.5%。

所以，我们所谓(suǒwèi)的(de)“跑步伤膝”，这种情况是源于不正确的跑步姿势和跑步习惯，如：

跑步姿势不合理，比如(bǐrú)跑步时跨大步或者膝盖没有弯曲，缓冲不好；

膝盖肌肉力量不足、运动(yùndòng)能力不强的(de)情况下，贸然进行大运动量、高强度的运动。

正确、科学、合理地跑步，不但不会给膝盖造成(zàochéng)损伤，反而(fǎnér)有利于膝关节健康。

跑步前：做好(zuòhǎo)热身动作

伸出左腿，两手慢慢向下至脚底(jiǎodǐ)，然后向上伸展，左右方向同理。

左手握住左脚腕，另一只手将膝盖向上抬，另一条(yītiáo)腿做蹬的动作，左右方向(fāngxiàng)同理。

头部要正，目视前方，双肩自然放松，双臂提起至髋关节上方2～3厘米，双手虚握拳(wòquán)，以肩为(wèi)轴前后摆动。

脚的大面积着地，脚跟处于微微(wēiwēi)提起的状态。

上身微微挺直，不(bù)含胸不驼背。

双脚开立，略宽于肩，用双手慢慢(mànmàn)向下握住脚踝(jiǎohuái)，身体向双腿靠拢。注意膝盖伸直别打弯，左右腿内侧也别忘记拉伸。

一条腿(tuǐ)向前(xiàngqián)弓步，另一条腿绷直，双手轻轻放在膝盖上，充分拉伸髂腰肌，左右腿依次进行。

以上每个动作保持15～20秒，重复多次更(gèng)有效。

保护膝盖(xīgài)，从现在做起

减轻体重能帮助减少负重关节负担，减少膝关节磨损(mósǔn)。

通常情况下(xià)，对于健康成年人来说(láishuō)，从牛奶、绿叶菜、鱼类、鸡蛋、菌类、豆制品等食物中可以获取足够的钙和维生素D，帮助远离(yuǎnlí)骨质疏松，有利于关节健康。

1.更年期女性、骨质疏松症患者(huànzhě)和吸收能力(xīshōunénglì)较差的老人，建议在医生指导下服用钙片。

2.对于维生素(wéishēngsù)D缺乏或(huò)不足者，建议在医生指导下服用维生素D补剂，平时要多晒太阳。

夏天天气炎热，空调、电风扇的使用频率(pínlǜ)增加，所以需要关注膝盖(xīgài)保暖，平时可以在膝盖上盖个小毯子，避免膝盖受风。

膝后面（腘窝）紧靠凳(dèng)缘坐于凳上(shàng)，双手(shuāngshǒu)放于体侧做(zuò)支撑，吸气时一侧膝盖伸直，呼气时缓慢回到初始位置，每个动作维持5～10秒，每组做10个，左右膝各做2～5组。膝关节没有严重病变、疼痛的人都可以尝试。

来源(láiyuán)：CCTV生活圈